Serie A, perché così tanti infortuni? Il ruolo della forza e della Vitamina D

Breve, intenso, infrequente e... pesante!

Perché un giocatore dovrebbe fare pesi? "Premessa: per qualunque sport sono necessari pesi pesanti . - dice Claudio Tozzi -. Non esiste il peso fatto per il nuoto, la corsa, il calcio: ma esiste il peso. La parola peso non vuol dire solo mettere massa muscolare, non significa diventare grosso. Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo. O per volare all’incrocio dei pali". Nelle immagini e video degli allenamenti spesso si vedono i giocatori utilizzare i pesi nei loro sedute. "Certo, ma se si fa attenzione si capisce subito come siano dei carichi troppo leggeri - prosegue Tozzi -. Nel calcio i pesi, si dice da sempre, legherebbero il muscolo rendendolo cieco. Questa è la regola che segue il 99% delle squadre italiane. In realtà, se noi guardiamo le foto e i video degli allenamenti, i pesi ci sono. Ma se andiamo a vedere sono dei carichi davvero bassi, inutili per il potenziamento ma solo logoranti per le articolazioni. Se c’è un bilanciere sopra c’è massimo 10 kg per lato. In palestra i giocatori sollevano carichi bassissimi. Inutili all’incremento della forza. Attenzione, non stiamo parlando di diventare enormi, semplicemente di aumentare la forza. E il lavoro con i pesi dovrebbe mirare ad aumentarla, invece quelli leggeri lo indeboliscono perché non raggiungo le fibre bianche (ad alta eccitazione)".

L’importanza della forza

"Il segreto è lavorare sulla fibra bianca. Quella che si contrae 4 volte più velocemente rispetto alla fibra rossa (di resistenza). E per farlo il carico deve essere al 90% del massimale (ovvero il massimo del peso alzato con una sola ripetizione. Lindsey Vonn, la più grande sciatrice al mondo, si allena con "squat" da 200kg). Ma non solo, basti pensare a Javier Zanetti, esempio vincente e maniacale cultore del proprio fisico: ”Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba", dichiarò tempo fa l'attuale vicepresidente dell’Inter.

Quindi tanti chili per gli esercizi base, dallo squat alla panca piana sul bilanciere. E con poche ripetizioni, dalle 2 alle 6. "Attenzione però - precisa Tozzi, un calciatore in settimana già si allena troppo a livelli fisico e aerobico, in più gioca di media due partite (logoranti da un punto di vista fisico), per questo la seduta con i pesi andrebbe fatta solo una volta a settimana. Magari nel giorno di scarico. A patto che sia pesante, breve e intensa. E soprattutto seguita da un successivo riposo a livello aerobico. Prediligendo soltanto le situazioni tecnico e tattiche. Perché la velocità non si aumenta con la corsa, i cambi di direzione, con le estenuanti ripetuti, i gradoni e gli scatti. Si aumenta grazie all’esplosività, un fattore dato dalla forza incrementata grazie al lavoro in palestra. Un po’ come fa Bolt, il più grande velocista della storia, così forte grazie anche alla potenza sprigionata dai suoi muscoli (allenati con i pesi)".

La prova scientifica sui calciatori

L’autorevole rivista Sport Medicine si concentra sullo squat (l’esercizio principale per potenziare i muscoli di cosce e glutei), il quale velocizzerebbe la capacità di scatto a 5 metri e l’agilità nel cambio di direzione. "Sì, è stato dimostrato da alcuni studi che facendo fare dello squat breve e pesante a dei giovani calciatori, questi ragazzi hanno migliorato il cambiamento del tempo di direzione del 10% rispetto al gruppo che si è allenato tradizionalmente, ovvero solo con corsa e allenamenti funzionali - afferma Tozzi -. Non solo, hanno trovato una correlazione tra la velocità dello sprint e della forza relativa rispetto alla forza corporea. Più avevano carico sul bilanciare e più aumentavano lo velocità di partenza. E i ragazzi che facevano squat erano più veloci rispetto ai giocatori professionisti che si allenavano normalmente. Insomma, non erano legati, ma correvano più velocemente".

Perché saltano così tanti crociati?

"Una partita di calcio, a livello fisico, implica un recupero di quattro giorni. Ma è impossibile fare ciò, perché le sedute di riposo nel nostro calcio stanno quasi a zero. Addirittura, per la massima resa, la letteratura scientifica consiglia almeno 7 giorni di riposo totale. In questo modo, con le fibre rigenerate, uno sportivo correrebbe il doppio (curiosa la storia di Catherine Bertone, campionessa italiana di maratona a 44 anni. Lei, una pediatra che ha debuttato alle Olimpiadi di Rio a 44 anni allenandosi semplicemente nei ritagli di tempo). L’effetto del peso, di alzare con esercizi naturali (quali squat, panca piana e stacco da terra) chili pesanti rafforza i muscoli che a loro volta proteggeranno le articolazioni. Ah, si dovrebbe lavorare una sola volta a settimana con i pesi, al 90% del massimale, aumentando progressivamente il carico. Ottenendo così più compattezza sulle gambe. Lavorando sulle fibre bianche (veloci a rapida contrazioni) e risparmiando quelle rosse (lente) che servono per la resistenza. E’ la forza che fa vincere, l’esplosività. La mancanza di massa muscolare sulla coscia, in particolare nel bicipite femorale che protegge il ginocchio, può portare alla rottura del crociato. L’infortunio arriva perché il vasto mediale, se si indebolisce, non facendo pesi, e affaticato dal troppo lavoro atletico, non protegge il collaterale e il crociato e si rompe. Il crociato che fa crac, molto probabilmente, è dovuto ad una povertà di sensori propriocettivi. E se il quadricipite di un calciatore di per sé è abbastanza potente, bisognerebbe equilibrare la sua parte posteriore, ovvero il bicipite femorale. Il vasto mediale si potenzia con la squat pesante, non con le logoranti ripetute. Bisogna creare precisi rapporti di forza: in particolare tra il quadricipite e il bicipite femorale. I lavori con pesi leggeri e prolunganti, invece, affaticano le fibre lente e aumentano la probabilità di infortunio. In particolare ci sono due tipi di conformazioni umane. Quelli alti con gli arti lunghi e quelli con gli arti normali. Giocatori alti e longilinei, come Milik, per aumentare la forza e l’ipertrofia necessitano non più di sei ripetizioni al loro massimale (a patto che siano infrequenti e pesanti, vedi la testimonianza di Zanetti). Sopra le sei ripetizioni un atleta con gli arti lunghi non aumenta né di forza ne di massa".

Da Zanetti a CR7

Non serve diventare degli Hulk. Anche se l’ex giocatore dello Zenit è tutto tranne che lento. Anzi, i giocatori grossi, muscolari, sono sempre quelli più sani e veloci. Lo confermò proprio Javier Zanetti, un higlander del nostro calcio: "Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Quando sono arrivato in Italia con il prof. Bordon ho iniziato a fare questo programma di forza che mi ha aiutato tantissimo. Bicipiti e quadricipiti”. Parola di un giocatore con un’infinità di partite nelle gambe. Sempre titolare e sano. Ma gli esempi di calciatori muscolari (attenzione, non per forza grossi) vincenti è pieno. Da CR7, sempre attento al riposo e alla cura del suo fisico, fino ai campioni del passato: Rumeniggue, Briegel, Peruzzi. Grosso, muscoloso, ma sempre agile e padrone della sua area. Passando per gli altri sportivi, da Bolt (si allena moltissimo con i pesi per aumentare la forza) a Nadal. "Certo, vince anche chi è meno dotato muscolarmente come Federer, ma non esiste la controprova per cui Roger e gli altri atleti dal fisico normale non avrebbe vinto altrettanto con 5 kg di muscoli in più. La gente pensa che il calcio sia uno sport diverso. Ma se in tutti gli altri sport al mondo fanno i pesi pesanti, perché nel calcio non dovrebbero farli? E soprattutto non c’è un’ecatombe di giocatori dal gran fisico con tanti problemi muscolari. Un po’ come CR7, dalla corporatura enorme ma che, col passare degli anni, corre allo stesso modo di quando era ragazzino". E la domanda a Claudio Tozzi, a questo punto, viene spontanea: ma casi come quelli di Pato e Ronaldo il Fenomeno? "Quest’ultimo aveva una fragilità congenita del tendine rotuleo, è quasi un caso raro il suo. E poi sono davvero pochi i giocatori infortunatisi per i pesi. Pato? I pesi si possono fare nella maniera errata e diventare quindi dannosi. Soprattutto se leggeri e seguiti da poco recupero".

Gli infortuni sono Vitamina D correlati

Un altro tema specifico e spesso sottovalutato nel mondo dello sport è quello dell’integrazione della Vitamina D. Ovvero un gruppo di pro-ormoni liposolubili, costituto da 5 diverse vitamine, le cui due più importanti forme sono la D2 e D3 (colecalciferolo). La fonte principale di Vitamina D è la radiazione solare, ma la nostra limitata esposizione al sole - soprattutto nella stagione invernale – può portare ad una carenza di questa preziosa sostanza. In passato la Vitamina D era conosciuta principalmente per il suo ruolo essenziale nella salute delle ossa e nella regolazione del calcio. In realtà si è arrivati a comprendere come sia costituente basilare di parecchie funzioni fisiologiche dell’organismo. Scopriamo assieme quali, soprattutto contestualizzandole alla salute dei calciatori, capendo come essa sia fondamentale per la prevenzione e il recupero dagli infortuni. E per questo abbiamo deciso di farci strada grazie a un altro professionista in materia, il prof. Fabrizio Angelini, responsabile di dietologia e nutrizione sportiva del J Medical e del settore nutrizione e supplementazione di Sampdoria ed Empoli (oltre che al team VR 46 e molte altre importanti realtà sportive).

I rischi della carenza di Vitamina D in uno sportivo

"C’è un legame forte e scientificamente dimostrato tra i livelli di vitamina D nel sangue e le prestazioni dei calciatori professionisti – dice Claudio Tozzi". Quali? "Una carenza di vitamina D fa rima con performance ridotte e soprattutto maggior rischio di infortuni. Questo perché buoni livelli di questo ormone si traducono in un miglior assorbimento del calcio a livello osseo e muscolare, con risultati evidenti sulla coordinazione motoria e muscolare. Sulla forza e la capacità di recupero". Non solo, importante è sottolineare come nei vari mesi dell’anno ci sia un andamento variabile e marcato dei livelli di vitamina D nel sangue dei calciatori (in particolare d’inverno, quando l’esposizione al sole diminuisce): "I valori minimi scendono tra gennaio e febbraio. A certificarlo è un recente studio pubblicato sulla rivista Chronobiology International condotto da ricercatori dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, che ha focalizzato le attenzioni su un campione di 167 calciatori del Bari, Lanciano e Pescara, sottoposti a vari prelievi sanguigni nell’arco degli anni 2013 e 2014. E nonostante i partecipanti dello studio fossero giovani sportivi sani, il dato ha evidenziato che 55 dei 167 calciatori presi in esame – il 32,9% – presentava carenze lievi di vitamina D almeno in una fase dell’anno, mentre 15 di essi – il 9% – mostrava un deficit più marcato di questo ormone. In pratica un calciatore su tre ne è carente".

E quando il sole non c'è?

Ecco nel dettaglio come questa Vitamina possa migliorare la salute del giocatore: "Feci un lavoro alla Juventus nel 2010 - spiega Fabrizio Angelini -, dove andammo a vedere il decremento del livello della vitamina D dei giocatori durante la stagione, situazione che era già stata segnalata in letteratura. Ma nel 2010 anche in clinica non si parlava molto di questa vitamina. In generale la si prescriveva in dosi minimali nei casi di osteoporosi. Era una vitamina legata all’osso. In realtà la D è un ormone che ha un’azione precisa nel nucleo cellulare. Ha diversi organi bersaglio ed è una sostanza ad azione precisa. Nei casi clinici c’è una pandemia di deficit di Vitamina D e viene associata a tante malattie, da quelle muscolari a quelle metaboliche. Anche se non è detto che poi risolvano le patologie semplicemente con la sua integrazione. Ma se siamo Vitamina D carenti, allora dobbiamo integrarla. Nello sport la Vitamina D ha importanza a vari livelli: sull’osso per esempio. Il picco di massa ossea è correlata alla performance sportiva. Ha importanza sul muscolo, sia sulla forza che la potenza. Ci sono dei lavori che la correlano al consumo massimo di ossigeno, il V02MAX, la capacità aerobica massima del muscolo, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. E’ molto importante nel sistema immunitario. Io stesso la utilizzo nell’approccio delle malattie autoimmuni tiroidee. Sembra in grado di diminuire le infezioni delle alte vie respiratorie nei maratoneti per esempio. Dopo una corsa di endurance nelle 48/72 ore successive c’è un aumento delle tracheite e delle infezioni, in quanto queste corse producono deficit immunitari".

L'importanza della Vitamina D

Spiega Tozzi: "Le variazioni dei livelli di vitamina D sono inoltre apparse strettamente correlate con i livelli di testosterone e cortisolo, due ormoni che influenzano in maniera opposta le performance sportive. Buoni livelli di vitamina D sono infatti associati a elevati livelli di testosterone, l’ormone che contribuisce alla buona gestione dello stress psico-fisico e della forza. Mentre livelli ridotti di vitamina D erano associati a elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress correlato anche a un maggior rischio di infortuni. Uno studio dei Pittsburgh Steelers (una delle più forti squadre di football americano di sempre NDR) pubblicato nel 2015 sull'American Journal of Sports Medicine è stato particolarmente impressionante. Ha trovato che i livelli di vitamina D erano significativamente più bassi nei giocatori con almeno una frattura ossea. Lo studio ha trovato che i giocatori che si sono infortunati o avevano uno scarso rendimento durante il pre-campionato, avevano livellisignificativamente più bassi di vitamina D rispetto al resto della squadra".

Un ruolo decisivo

"Nel football americano i soggetti che avevano una maggiore carenza di Vitamina D si infortunavano più spesso - prosegue il prof. Fabrizio Angelini -. Va integrata secondo le esigenze. I range di questa vitamina sono sottostimati. Il livello base si assetta sui 50, e non sui 30 come si pensa per la normalità di laboratorio. Certi effetti nello sport si raggiungono con un range più importante. Gli atleti che tornano dalle vacanze, in particolare in posti con tanto irraggiamento solare, hanno livelli sufficienti. Poi cominciano a calare, soprattutto in inverno, in quel caso noi facciamo una individualizzazione personale attraverso l’integrazione. Sia alla Sampdoria che all’Empoli, nel nostro protocollo di esami c’è sempre la valutazione della Vitamina D. Ha un impatto prezioso sul sistema osteomuscolare. Ovviamente bisogna somministrarla solo dopo averla dosata, in modo da capire come integrarla per ristabilire i livelli nel sangue a seconda delle esigenze. I range della Vitamina D clinici sono sottostimati, in uno sportivo partono da una soglia ideale di 50 ng/ml nel sangue. Il discorso della normalità di laboratorio è spesso fuorviante in uno sportivo".

Le società devono monitorarla ai propri giocatori

E in uno sportivo professionista, come conciliare l’integrazione con l’allenamento? "Purtroppo, stando alle stime, la quota di popolazione con un deficit arriverebbe fino al 70 per cento del totale – spiega Claudio Tozzi -. Alle nostre latitudini, infatti, non è possibile, nemmeno esponendosi al sole, assimilare il dovuto quantitativo di vitamina D nei mesi che vanno da novembre a marzo. Un buon integratore a base di vitamina D3, quindi, è sicuramente un aiuto obbligatorio per garantire le quantità necessarie. Soprattutto per uno sportivo, dove l’attività fisica - in particolare di forza e impatto – oltre ad aumentare la densità minerale ossea, porta per esempio ad una perdita di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni di allenamento. Addirittura, la carenza di Vitamina D è stata riscontrata anche in atleti di società sotto il sole del Qatar. Una squadra, soprattutto in inverno, dovrebbe tener monitorata la Vitamina D: il range giusto, soprattutto per un atleta, dovrebbe essere in un livello compreso almeno tra i 50 e gli 80 ng/ml. E tra l’altro gli atleti con la pelle scura sono a più alto rischio di carenza di D perché la pigmentazione rallenta la produzione di vitamina D nella pelle. Il ministero della Salute italiano ha aumentato da 1000 a 2000 UI giornaliere di vitamina D3 che si possono prendere come integratore".

Molto più di una semplice vitamina

Del resto già dal 2011, la "Endocrine Society"americana ha rivisto le linee guida internazionali, con le dosi di Vitamina D che arrivano anche a 10.000 UI al giorno, senza che possano provocare alcuna tossicità. Ovviamente, come sottolineato dal Professor Angelini, il dosaggio è da personalizzare poi nell’ambito del singolo caso valutandone la carenza,lo stile di vita e la condizione di salute. Va somministrata dopo averla dosata". Da capire poi, come spiega Tozzi, perché da sempre la nostra vita è correlata a buone quantità di Vitamina D: "Nel paleolitico abbiamo vissuto per milioni di anni nella savana africana, dove stavamo tutto il giorno al sole, nudi, in un territorio con pochi alberi. Questo ha fatto cosi che la produzione di questa preziosa sostanza, la Vitamina D, attraverso la nostra pelle, era ogni giorno talmente elevata che l' evoluzione ha dovuto schermarla con la pelle molto scura. Per questo motivo, quasi ogni cellula del corpo contiene un recettore della vitamina D. Tuttavia circa 100.000 anni fa siamo usciti dall' Africa e siamo andati in posti (specialmente a nord del mondo) dove invece era molto freddo, costringendoci a coprirci con delle pelli animali e riparandoci anche all'interno delle grotte, ma cosi schermavamo i raggi solari e conseguentemente la relativa produzione di vitamina D. Guardando invece al mondo di oggi, dal lavoro al chiuso negli uffici, all’eccessivo stress fisico e mentale, senza contare la disinformazione sull’integrazione, è facile comprendere come i valori di Vitamina D possano precipitare facilmente (in particolare la carenza di vitamina D colpisce la quasi totalità della popolazione dei Paesi al di sopra del 35° parallelo, come l’Italia). Sintomi della carenza sono la riduzione della forza muscolare, debolezza ossea generalizzata, aumento delle infezioni nel tratto respira\torio e malinconia. E in un atleta, quindi nello specifico in un calciatore, una carenza può favorire le tipiche fratture da stress, il tutto in uno stretto rapporto causa/effetto con la carenza di Vitamina D e calcio. Secondo gli ultimi studi, per massimizzare i benefici della supplementazione di vitamina D e ridurre al minimo il potenziale (teorico) rischio di tossicità, alcuni esperti ritengono fondamente l'intervento dellasupplementazione della vitamina K in contemporanea con la D. La vitamina K attiva il MGP, una proteina che aiuta il calcio a dirigersi ai luoghi desiderabili (osso) e tenerlo invece lontano dai luoghi indesiderati (arterie)".