Ripresa sport, le linee guida dei medici sportivi dopo il lockdown da coronavirus
L’emergenza legata al Coronavirus ha imposto a tutta la popolazione scelte di responsabilità per favorire la salvaguardia della salute collettiva, incluse restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarietà. La FMSI, la Federazione Medico Sportiva Italiana, offre dunque una serie di indicazioni che possano contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita, incentivando la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica, ma tenendo ben presenti le misure di sicurezza che l’attuale situazione ci impone
La FMSI propone, nel suo documento, una serie di raccomandazioni per l'ideazione e lo svolgimento delle sessioni di esercizio fisico in termini di intensità, frequenza, volume e modalità. Il programma, inoltre, suggerisce di rispettare la ripresa graduale dell’attività, partendo da almeno 30-45 minuti ogni giorno fino ad un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità. L'intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, con un'attività d’intensità moderata per la maggior parte della settimana e una parte di singole sedute svolte a intensità più alta
CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA | La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (genericamente definibile come detraining) comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici (i.e. gittata cardiaca) nonostante un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta. Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo: la letteratura scientifica mostra che la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale (CSA), la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il muscolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare) se l’inattività è prolungata per numerose settimane
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA | Per quanto affermato in precedenza è fondamentale che, dopo un periodo di ridotto esercizio fisico e aumentata sedentarietà, un'adeguata attività fisica venga praticata con le dovute cautele e in condizioni di assoluta sicurezza, con gradualità e periodicità corrette. Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attività lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attività senza tener conto degli effetti deleteri del detraining. Questo, infatti, esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacità aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute. Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni, contenute di seguito
GRADUALITÀ | Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità, ma senza modulare al meglio i tempi di recupero, potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute. Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di corestability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata. In seguito sarebbe opportuno introdurre gradualmente movimenti specifici delle eventuali attività sportive praticate
QUANTITÀ | Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto e/o in palestra, il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute. Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantità di attività fisica quotidiana potrà essere aumentata fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti sull'attività fisica, così come quelle dell’FMSI, che suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità
INTENSITÀ | L'intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo. Per le attività di tipo aerobico le linee guida consigliano attività di intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta. Tuttavia nelle attuali condizioni di isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi di intensità vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la riduzione della risposta del sistema immunitario verso l’infezione. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 - 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio)
FREQUENZA | Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana. Dal momento che evidenze scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta, sarebbe consigliabile interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane
MODALITÀ | I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor (a casa) o all’aperto (al momento della ripresa autorizzata). Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccoli pesi e/o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (ad es. piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (ad es. bottiglie d'acqua, libri, ecc.). Per le attività aerobiche, si possono utilizzare attrezzi per l’home-fitness (ad es. cyclette, tapis roulant) oppure marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare
RACCOMANDAZIONI GENERALI PER L’ATTIVITÀ FISICA DI PERSONE SEDENTARIE |
- Gli adulti dovrebbero iniziare da 150 minuti/settimana di attività di lieve intensità o 75 minuti/settimana di esercizio fisico moderato per raggiungere l'obiettivo almeno 300 minuti di attività leggera alla settimana o 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana
- Il carico totale dovrebbe aumentare progressivamente ogni 4-6 settimane
- L'esercizio di intensità leggera e moderata può essere combinato quotidianamente per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati
- L'allenamento può essere effettuato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata
- Dopo 6-8 settimane, è possibile introdurre 15 minuti di vigorosa attività per 1-2 volte a settimana e ridurre la quantità di esercizio nel dominio di intensità leggera (ridurre di 60-120 minuti) o moderata (ridurre di 30-60 minuti)
RACCOMANDAZIONI GENERALI PER L’ATTIVITÀ FISICA DI PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE |
- Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 300 minuti di attività leggera o 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. 15 minuti di attività vigorosa per 1-2 volte a settimana devono essere eseguiti in alternativa all'esercizio leggero (60-120 minuti) o moderato (30-60 minuti)
- Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati
- L'allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata
- Dopo 6-8 settimane, è possibile eseguire 75 minuti/settimana di attività vigorosa in alternativa alle attività leggere o moderate
RACCOMANDAZIONI GENERALI PER L’ATTIVITÀ FISICA DI PERSONE ATTIVE |
- Gli adulti dovrebbero eseguire almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa
- Combina quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere i volumi di esercizio raccomandati
- L'allenamento può essere accumulato in una sessione di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata
- Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre un aumento fino a 300 minuti/settimana di attività moderata o 150 minuti/settimana di attività vigorosa
ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO PER PERSONE CON RIDOTTO TONO MUSCOLARE |
- Gli adulti devono svolgere attività di potenziamento muscolare almeno 1-2 volte a settimana
- La prescrizione dovrebbe iniziare con esercizi di resistenza muscolare (carico del 67% o meno di 1RM) eseguiti per 2-3 serie di 12 o più ripetizioni ciascuna
- Gli esercizi dovrebbero essere separati da intervalli di riposo di circa 60120 secondi
- Dopo 6-8 settimane, ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o allenamento di potenza muscolare (80-90% 1RM), con 3-6 serie di 1-3 ripetizioni con periodi di riposo di 2-4 minuti, possono essere introdotti
ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO PER PERSONE CON TONO MUSCOLARE NORMALE |
- Gli adulti devono svolgere attività di potenziamento muscolare 2-3 volte a settimana
- La prescrizione deve iniziare dall'ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o dall'allenamento della potenza muscolare (80-90% 1RM o <60% 1RM), consistente in 3-6 serie di 1-3 ripetizioni con periodi di riposo di 2-4 minuti
- Dopo 6-8 settimane si può introdurre l’allenamento della forza massima (85% o più di 1RM), che consiste in 2-8 serie di 6 o meno ripetizioni per gruppo muscolare con intervalli di riposo da corti (<60 s) a moderati (60– 120 s).
ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO PER PERSONE ABITUATE AD ESEGUIRE ESERCIZI PER LA FORZA MUSCOLARE |
- Gli adulti dovrebbero allenare la forza muscolare 3-4 volte a settimana
- Utilizzare una routine in cui gli allenamenti sono suddivisi per gruppi muscolari
- Ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o allenamento della potenza muscolare (80-90% 1RM o <60% 1RM), consistente in 3-6 serie di 3 ripetizioni ciascuna con periodi di riposo di 2-4 minuti
- Forza massima (85% o più di 1RM), consistente in 2-8 serie di 6 o meno ripetizioni per gruppo muscolare. Sono necessari intervalli di riposo di lunga durata (>2 minuti) per massimizzare i guadagni della forza muscolare
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO | Quando sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto sarà necessario aumentare gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate. Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attività fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con attenzione ad una appropriata idratazione. Inoltre, potrebbe essere utile una valutazione presso un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di rischio per malattie croniche o persone in età oltre i 50 anni. Per le persone che sono state affette da coronavirus, dopo il benestare dell’infettivologo ma prima della ripresa dell’attività, è certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista
Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. Sarà quindi consigliabile:
- Praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca
- Mantenersi a distanza da altre persone. Considerato che l’attività fisica aumenta la frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sarà necessario aumentare la distanza di sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo
- Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti
- Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si ha accesso ad acqua corrente è possibile ricorrere, se sono disponibili, a prodotti di disinfezione
- Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate
- Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come cerotti, bende, ecc., (ben sigillati)
- Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate
- Coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca