Seria A, la preparazione per non infortunarsi. E per iniziare subito forte
Serie A
Alla scoperta della preparazione atletica per non avere problemi fisici durante la stagione: quella fatta di giocatori subito in condizione, forti, riposati e pieni di voglia di scendere in campo. Il tutto nella terza parte del nostro approfondimento con l'intervista a Claudio Tozzi per prevenire gli infortuni
E se ci fosse il modo per partire subito forte? Magari senza perdere le prime partite della stagione, scordandosi per un attimo le proverbiali 'tossine nelle gambe' e, soprattutto, non accusando i numerosi traumi muscolari di inizio campionato? E così, dopo i capitoli sull’importanza del riposo, della forza, della dieta e dell’integrazione della Vitamina D per prevenire gli infortuni, oggi è il turno della preparazione atletica/precampionato. Attenzione, non quella classica contraddistinta da gambe dure, volti tirati, lingue penzoloni e muscoli a pezzi. No, proprio il contrario. Ovvero quella fatta di giocatori subito in condizione. Nel nostro viaggio, oltre alla biologia umana e all’evidenza delle prove scientifiche, ci accompagna Claudio Tozzi, esperto di preparazione atletica sulla forza e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi e atleti, c’è stato anche Tiberio Ancora: attuale consultant personal trainer/nutritionist del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte.
Le basi
"L’infortunio è il modo del nostro organismo per dirci che ci stiamo allenando troppo. Non potendo dircelo a voce, 'manda' il dolore a qualche muscolo e/o articolazione a comunicarcelo, quasi a farci capire: adesso ti faccio fermare per forza cosi non insisti a correre ancora. L’altro concetto fondamentale, oltre all’alimentazione e alla Vitamina D, è il lavoro sulla fibra bianca del muscolo. Quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Per avere muscoli forti che proteggono le articolazioni".
Ma in estate Claudio, nel pre-campionato, come si dovrebbe lavorare per iniziare col piede giusto la stagione e rispettare questi fattori, magari senza successivi infortuni?
"Esistono dei sistemi chiamati di accumulo, le sedute consecutive. Ma ci vuole tempo. Ad inizio ritiro (fine luglio) tutti fanno un lavoro molto duro, anche di doppia seduta tutti i giorni. Poi, dopo diverse settimane, e in seguito una ipercomensazione, ad ottobre ti puoi aspettare la condizione aumentando così la prestazione. Ovvero grazie a quel processo fisiologico che si verifica al seguito di un lavoro muscolare, che porta il tessuto stesso dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo, ad una fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di partenza (fase anabolica)".
Ma questo non è il classico lavoro che svolgono in agosto la maggior parte delle squadre di Serie A?
"Certo, ma se lo fai a fine luglio sarà difficile partire forte per la prime partite di campionato. Ci vorrà del tempo. E soprattutto è impensabile possa bastare per tutta la stagione, anzi, siccome nel frattempo ci si continua ad allenare forte e a giocare, si paga dazio con infortuni e cali fisici. Nel campo dell’allenamento questo è un lavoro di accumulo – io lo chiamo doppia tripla botta. In realtà con lo sfruttamento di questa ipersupercompensazione, creando una distruzione delle proteine contrattili, si origina una violenta controreazione dell'organismo, tradotta in un aumento della performance superiore a quella che si avrebbe dalle sedute fatte singolarmente. Ma ciò è difficile nell’ambito di un precampionato e per preparare una stagione intera. Il senso della preparazione estiva è una cosa superata. Loro pensano di fare un accumulo di lavoro durante agosto, e poi mantenere questa forma fino a giugno. Magari con un richiamo nella pausa di gennaio. Ma succede che a settembre tutte le squadre partono lente e corrono meno del previsto. Questo lavoro, di supercompensazione, fatto di allenamenti doppi durante l’estate e strazianti, può avere un senso solo se poi si sta quasi totalmente fermi. A riposo completo. Ma sappiamo che nel calcio di oggi, a causa del calendario fitto di impegni, è praticamente impossibile. Poi in inverno fanno il famoso richiamo, perché sanno che quella parte estiva non può bastare tutto l’anno. Se dopo avere fatto diversi giorni o addirittura settimane del metodo a sedute consecutive, bisogno poi far passare un congruo numero di giorni di scarico successive affinché l'organismo possa far scattare l'iper-supercompensazione. Ma capiamo subito che se il campionato inizia il 19 agosto è difficile gestire questo tipo di allenamento. In realtà il problema non è riferito solo alle doppie sedute o ai circuiti con bassi carichi, ma proprio a come vengono programmata queste logoranti sessioni e, sopratutto, per quanto tempo devono essere eseguite per essere veramente efficaci".
E allora come consigli di allenarsi nel precampionato?
Continua Tozzi: "Bisognerebbe fare una ciclizzazione aciclica, ovvero allenandosi da subito per la singola partita, la prima in ordine di tempo. Senza fare un aumento di volume in estate e senza gravare di difficoltà il corpo. Il senso della preparazione estiva, in realtà, è – o quanto meno dovrebbe – essere una convinzione ormai sorpassatissima. Loro pensano: ‘adesso ci facciamo un accumulo di lavoro durante agosto, e poi questa forma la ottengo fine a giugno’. Ma quindi succede che a settembre – perché per questioni di calendario il tempo per staccare non c’è – le squadre non corrono. Ecco il perché siamo sempre indietro con la preparazione. Ecco perché a inizio campionato è pieno di infortuni. E’ un lavoro che parzialmente può dare i suoi frutti solo a ottobre o novembre. Ecco perché nelle vacanze invernali fanno il famoso richiamo. L’accumulo di lavoro non bisogna farlo, perché prima del campionato non c’è tempo per recuperare. In teoria, secondo questa linea, dovrebbero riposare completamente. Bisognerebbe aspettare che il corpo supercompensi, aumentando così la prestazione. Ma in campionato è impossibile. O quanto meno non conviene. Se la fa una squadra come la Juve, con una miriade di campioni da far ruotare, poi si va avanti comunque. Ma al contrario, una rosa mediocre dovrebbe dosare al massimo il lavoro atletico di fondo, quasi annullarlo. Gli studi scientifici dell’allenamento sportivo spiegano l’importanza – anche durante il periodo di pre-campionato – di fare pesi pesanti legati alla forza".
"Perché è lì, che se seguito dal riposo, gli atleti hanno più tempo per recuperare e aumentare la potenza muscolare. Poi ovviamente provare tutte le situazioni tecniche e tattiche, insomma: i lavori dell’allenatore. La parte atletica, invece, dovrebbe essere ricondotta semplicemente alla partita o la partitella. Perché di per sé una partita, con tutti i chilometri che comporta, è già un intenso allenamento dal quale bisognerebbe recuperare sempre almeno quattro giorni (vedi lo studio della FIGC, nel segno dell'importanza del riposo nei giorni dopo la partita). Nella parete atletica inserirei solo degli scatti di 20-50 metri. Vietate ovviamente le inutili ripetute da 1000 metri, ovvero scatti che i giocatori in campo non faranno mai. Rischiando solo di rallentare il lavoro sulle fibre bianche (quelle a veloce contrazione e indispensabili per la velocità). Bisogna togliere in estate, non aggiungere. Nel pre campionato bisognerebbe fare solo un lavoro in più di pesi (pesanti ma brevi e infrequenti, massimo una volta a settimana). Così da andare a creare una struttura muscolare al giocatore, forte e ben equilibrata da quadricipite e bicipite femorale, in modo da proteggere il legamento crociato. Ma senza usurarlo. I crociati saltano perché i muscoli sono deboli e affaticati. Se gli fai fare i pesi (pesanti e con basse ripetizioni), il muscolo diventa più forte, evitando un incremento solo dell’ipertrofia. A patto che recuperi".
E il fiato?
“Lo si fa con gli scatti e le partitelle. Non deve essere il fiato di un maratoneta, ma di un calciatore. I giocatori dovrebbero preparare normalmente la prima giornata di Serie a. Magari monitorando i livelli di vitamina D e portando avanti un alimentazione priva di cereali, legumi e latticini (leggi qui i cibi giusti per rendere al massimo). Il fiato lo si fa solo con le partite e gli scatti, giocando. Situazioni di per sé già allenanti. Ma senza aggiungere laparte atletica intensa".
Campioni senza preparazione, come il Barcellona
Che la preparazione estiva, per lo meno come la intendano la maggior parte degli allenatori, vada rivista lo testimonia anche Paco Seriul lo storico preparatore atletico del Barcellona dei tempi di Rijkaard e Guardiola: "Reputo il pre campionato un concetto totalmente sbagliato. Molto grave. Penso che sia impossibile, in un mese, riempire il serbatoio di un giocatore per un’intera stagione. Impossibile. I preparatori, invece, continuano a puntare sull’importanza del precampionato dal punto di vista fisico. Fare allenamenti doppi e tripli per due settimane non è utile ai giocatori. La conseguenza è un affaticamento che pagheranno per le prime cinque partite di campionato. Per me è necessario prepararsi esclusivamente per la prima partita del campionato. Poi per la seconda … e così via. Non è possibile effettuare una preparazione precampionato di due settimane senza toccare il pallone. Fa male e non è utile. Pertanto, la preparazione fisica va fatta utilizzando il pallone da calcio. Ma parlare esclusivamente di preparazione fisica è un concetto sbagliato".
L’eccezione per Europei e Mondiali
Continua Tozzi: “Bene, se come detto ne precampionato è difficile applicare la strategia dell’ipersupercompensazione, diverso è il caso dei tornei. Un po’ come ha fatto l’Italia di Conte agli ultimi europei. Il CT predispose un lavoro atletico che sembrava somigliare molto all'accumulo di lavoro illustrato prima. Per funzionare però dovette staccare la spina al momento giusto, cioè verso la fine del primo turno, in modo da sfruttare poi i giorni di riposo che intercorrevano fino alle partire della seconda fase. Guarda caso, dopo circa 7-9 giorni di scarico attivo, scattò proprio nella fase finale del campionato europeo, la iper-super compensazione. Tradotto: doppie sedute massacranti per varie giornate consecutive, al fine di avere un surplus di performance per la seconda parte del torneo, a patto di riposare adeguatamente appena finito il girone di qualificazione. Ma se a un Europeo si fa questo tipo di lavoro si mette allo stesso tempo in conto un rischio, diciamo cosi, calcolato. Perché gli allenamenti durissimi vengono fatti anche a ridosso del primo turno, (che quindi non dovrebbe vedere la nazionale al massimo della forma), ma visto che passano due squadre per girone e le quattro migliori terze, l' allenatore può rischiare il sovraffaticamento controllato. A favore di un ipercompensazione nella fase finale. Peccato però davvero che a nessuno venga in mente di imitare (anche in modo parziale) la Danimarca del 1992, che vinse l' europeo senza aver fatto nessuna preparazione".
Il caso della Danimarca (ma non è un caso)
Siamo nel 1992, Europei in Svezia. Si qualifica la Jugoslavia, tuttavia pochi mesi prima nel paese scoppia la guerra. Mentre in Svezia stava per iniziare la competizione, la guerra in ex Jugoslavia era in pieno svolgimento. L’anno prima la nazionale della Jugoslavia si era qualificata alla fase finale, che sarebbe poi cominciata il 10 giugno 1992, ma ormai quel paese non esisteva più: distrutto dalle rivalità e violenze. Il 31 maggio la UEFA allora la UEFA decise di chiamare all’ultimo la Danimarca, che era arrivata seconda nello stesso girone di qualificazione della Jugoslavia. Quella Danimarca però era in vacanza, i giocatori erano in giro per il mondo. Ma i calciatori furono richiamati a radunarsi. La stella era Laudrup, ma litiga con l’allenatore e non parete per la Svezia. E così i danesi si presentano agli europei. Ecco la sorpresa: passano il primo turno, vanno alle semifinali, vince con l’Olanda campione in carica di Van Basten, Gullit e Rijaakrd, va in finale con i campioni del mondo della Germania e vince. Insomma, la Danimarca senza preparazione, richiamando all’ultimo i giocatori dalle loro località di vacanza, vinse l’Europeo.Un caso? "No. Semplicemente i danesi erano prontissimi. I più freschi. Ovvio, i giocatori arrivavano dai loro rispettivi campionati, ma sicuramente erano più in condizione degli avversari. E il motivo fa sorridere, sì: non sapevano, fino a pochi giorni prima, di dover partecipare alla manifestazione. Ai danesi è così scattata una supercompensazione del lavoro svolto d’inverno. Semplicemente riposando. Con le debite proporzioni questa dovrebbe essere un esempio dell’importanza del riposo e di arrivare freschi ad un torneo, sfruttando così l’ipercompensazione del lavoro".
Il finto problema delle tournée
"Tutte le squadre che vincono campionati e coppe europee in estate fanno sempre le tournée intercontinentali. Percorrendo addirittura più di 20.000 chilometri nei mesi estivi per i voli in giro per il mondo. Ogni volta che esce fuori qualche infortunio vengono fuori le trasferte come causa. Certo, bisognerebbe adattare le preparazioni, ma non è assolutamente un problema un viaggio in aereo. Anzi. Per lo meno lì riposano. I problemi sono sempre allenamenti, mancati recuperi e alimentazione sbagliate. La trasferta non c’entra nulla, se un giocatore è integro un viaggio in aereo non lo scombussola a livello fisico/muscolare e gioca tranquillamente".
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